Magnésium : Quelle forme choisir
Le magnésium est le minéral le plus indispensable de l'organisme : il intervient dans plus de 300 fonctions, dont la décontraction musculaire, la digestion, l'équilibre hormonal et le soutien de la thyroïde.
On en manque presque tous
La plupart des gens en manquent. Un peu de stress, un peu d'activité physique suffisent à en consommer beaucoup, et l'alimentation actuelle ne couvre pas les besoins, à moins d'une sérénité absolument hors pair.
Quels sont nos besoins ?
Les apports satisfaisants officiels (ANSES) sont d'environ 380 mg par jour pour un homme et 300 mg par jour pour une femme. Ce sont des repères pour une personne en bonne santé : le stress, l'activité physique, la transpiration et une alimentation industrielle augmentent les besoins réels, souvent bien au-delà.
Où en trouver dans l'alimentation ?
Les aliments les plus riches en magnésium (valeurs approximatives pour 100 g) :
- Les graines de courge : environ 500 mg, les championnes.
- Le cacao pur en poudre : environ 450 à 500 mg (le chocolat noir à 70 % en apporte environ 200 mg).
- Les noix du Brésil : environ 370 mg.
- Les graines de chia : environ 335 mg.
- Les noix de cajou : environ 290 mg.
- Les amandes : environ 270 mg.
- Le sarrasin : environ 230 mg.
- Les légumineuses, les légumes verts (épinards, blettes) et les céréales complètes : en quantité plus modeste, mais utile au quotidien.
Certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar par exemple) apportent aussi un complément. Reste que, avec le stress et l'activité physique, l'alimentation seule suffit rarement à couvrir les besoins : d'où l'intérêt d'un complément.
La forme à éviter : le magnésium marin
Le magnésium dit « marin » est très peu assimilable (autour de 4 % pour l'oxyde de magnésium, que l'on retrouve souvent derrière cette appellation) et il irrite l'intestin. Ce n'est pas un bon choix.
Quelle forme selon le besoin ?
- Magnésium malate : pour les baisses d'énergie, il stimule les mitochondries.
- Magnésium citrate : le magnésium des sportifs, alcalinisant. Il aide à aller aux toilettes, sans effet laxatif brutal qui effraie certains.
- Magnésium bisglycinate : l'un des mieux assimilés, très neutre pour le ventre.
- Magnésium glycérophosphate : lui aussi très bien toléré sur le plan digestif.
Quelle dose ?
Ma recommandation de base, pour quasiment tout le monde : au moins 300 mg, plutôt 400 mg de magnésium par jour. Vérifiez sur l'étiquette la quantité de magnésium « élément » et non le poids total du sel. En cas de maladie des reins, parlez-en d'abord à votre médecin.
Le matin ou le soir ?
La même molécule, prise à deux moments différents, n'a pas le même effet : le magnésium du matin aide à avoir plus d'énergie, celui du soir aide à mieux dormir.
Le matin, il est préférable de le prendre avec un petit-déjeuner gras et protéiné, ce qui aide la thyroïde à fonctionner de manière optimale (voir mon article sur la thyroïde).
Magnésium et transit
Le magnésium aide à aller à la selle. Un transit optimal pour la santé a pour repère simple : autant de selles par jour que de repas. Trois repas, trois selles. En dessous, on est déjà dans une forme légère de constipation.
Pour aller plus loin, voir mon article sur la constipation.
Combien de temps en prendre ?
Contrairement à d'autres compléments qu'il vaut mieux prendre en cure puis interrompre, le magnésium peut se prendre toute l'année, sans interruption.
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