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Les oméga-3

Pourquoi ils sont essentiels et où les trouver

Les oméga 3 font partie des nutriments les plus souvent en manque dans l'alimentation moderne. Précieux pour le cœur, le cerveau, les articulations et l'inflammation, ils méritent qu'on s'y arrête. Voici l'essentiel, simplement, et comment les intégrer.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils si importants ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés dits « essentiels » : notre corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Ils entrent dans la composition des membranes de nos cellules, qui sont faites en grande partie de lipides, et interviennent dans la santé cardiovasculaire, la régulation de l'inflammation et le confort articulaire.

Les trois types d'oméga 3

• L'ALA (acide alpha-linolénique), d'origine végétale.
• L'EPA (acide eicosapentaénoïque), connu pour son rôle anti-inflammatoire.
• Le DHA (acide docosahexaénoïque), important pour le cerveau et la vue.

Le corps transforme l'ALA en EPA et DHA, mais seulement en petite quantité. C'est pourquoi il est utile d'apporter directement de l'EPA et du DHA.

Où les trouver dans l'alimentation ?

Riches en ALA

Noix, graines de lin, de chia et de chanvre, huiles de lin, de colza, de noix et de chanvre, avocat.

Riches en EPA et DHA

Poissons gras de petite taille (sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon), œufs, algues et huile d'algue.

Les oméga 3 craignent la chaleur, la lumière et l'air : privilégiez les cuissons douces, conservez les huiles au frais et à l'abri de la lumière, et préférez les petits poissons d'eau froide, moins chargés en métaux lourds.

Leurs bienfaits

• un effet anti-inflammatoire ;
• un soutien du système cardiovasculaire (triglycérides, tension) ;
• un appui pour le système nerveux, la mémoire et la concentration ;
• une contribution au maintien d'une bonne vision.

Faut-il se supplémenter ?

Souvent, oui, lorsque l'alimentation n'en apporte pas assez : peu de poisson gras, période de fatigue nerveuse ou de stress prolongé, grossesse, besoin de soutenir la concentration. Chaque situation est différente, et c'est ce que nous regardons ensemble en consultation.

Végétariens et végans : il existe des suppléments d'EPA et DHA d'origine 100 % végétale, à base d'huile de microalgue (Schizochytrium sp. pour le DHA et l'EPA, Nannochloropsis pour l'EPA). Ce sont les mêmes oméga-3 à longue chaîne que ceux du poisson, qui les accumule justement en se nourrissant de ces microalgues. Une option adaptée à tous les régimes, et sans les contaminants de la mer.

Pour choisir un complément, quelques repères :

• privilégiez les formes naturelles (huile de microalgue, de poisson ou de krill) ;
• vérifiez la pureté : produit testé, sans métaux lourds, huile fraîche (faible oxydation) ;
• contrôlez la teneur réelle en EPA et DHA, plus parlante que la quantité d'« huile » ;
• conservez vos suppléments au frais (au réfrigérateur de préférence, à l'abri de la lumière et de la chaleur) : les oméga-3 s'oxydent facilement et rancissent.